• Los bebés
• La construcción de una familia
• niños
• general de Parenting
• Los recién nacidos
• adolescentes
• Los niños pequeños
• embarazo

Consejos nutricionales durante el embarazo

Puede ser difícil saber qué y cuánto comer durante el embarazo. Probablemente hayas escuchado el viejo adagio de "comer por dos". Sin embargo, en realidad no necesita duplicar sus nutrientes para alimentar a su bebé y cuerpo en crecimiento.

En su lugar, sus mayores necesidades de nutrientes pueden satisfacerse siguiendo su apetito, tomando un multivitamínico prenatal y agregando uno o dos refrigerios adicionales cada día, según sea necesario. También es importante consumir alimentos ricos en nutrientes en sus comidas y meriendas. A medida que avanza del primer al tercer trimestre, es posible que desee comer un poco más lentamente. Estos son algunos consejos para comer sano durante el embarazo.

Mire todos los episodios de nuestra serie de videos Stay Calm Mom y siga las conversaciones de nuestra presentadora Tiffany Small con un grupo diverso de mujeres y médicos destacados para obtener respuestas reales a las preguntas más importantes sobre el embarazo.

Elija alimentos ricos en nutrientes

Cuando decidas lo que vas a comer, incluye alimentos ricos en vitaminas y minerales. Las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan una dieta rica en frutas y verduras frescas; carnes magras y proteína vegetal como frijoles y lentejas; grasas de origen vegetal como nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva; cereales integrales; y productos lácteos como yogur, kéfir, queso y leche (o alternativas fortificadas con calcio y vitamina D).

Antojos de comida durante el embarazo

Manténgase hidratado

Tus necesidades de líquidos aumentan durante el embarazo a medida que aumentan el volumen de sangre y el líquido amniótico. De ocho a 12 tazas al día es la recomendación del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG).

Mantenerse hidratado tiene muchos beneficios para los dos, incluida la ayuda a la circulación de los nutrientes que circulan por todo el cuerpo, la eliminación de desechos, la formación de líquido amniótico, la promoción de una piel más sana y la elasticidad de la piel, y la reducción del estreñimiento y la hinchazón.

Adopte los bocadillos

Los refrigerios son una buena manera de darte un poco de energía adicional y agregar más alimentos ricos en nutrientes a tu día. Los refrigerios óptimos incluyen yogur rico en calcio, frutas ricas en fibra, nueces/semillas y carnes magras.

Además, a medida que su bebé crece en el segundo y tercer trimestre, los refrigerios pueden ser una forma útil de ayudar a aliviar algunas de las molestias digestivas que pueden surgir de las comidas más abundantes, como la acidez estomacal. Algunas ideas de refrigerios incluyen:

• Tostadas de mantequilla de almendras y café con leche descafeinado
  
• Ensalada de frijoles negros, maíz y salsa
  
• Budín de chía elaborado con leche, manzana troceada, canela, sirope de arce y pistachos
• Edamame
• Huevos duros y palitos de zanahoria bañados en hummus
• Avena nocturna hecha con leche, mantequilla de maní y plátano
  
• Ensalada de salmón sobre tostadas integrales
  
• Tira de queso, una manzana y anacardos
• Yogurt con frutos rojos y nueces troceadas

Come proteínas

La proteína es el bloque de construcción de cada célula en su cuerpo y también en el cuerpo de su bebé. Las necesidades de proteínas aumentan en unos 25 gramos al día durante el embarazo. Estos son algunos alimentos ricos en nutrientes que aportan proteínas:

• Frijoles :8 a 10 gramos por taza (cocido/enlatado)
• Ternera :7 gramos por onza
  
• Pollo :8 gramos por onza
• Huevos :6 gramos por huevo grande
• Peces :6 gramos por onza
  
• yogurt griego :20 gramos por taza (simple)
• Lentejas: 18 gramos por taza (cocido)
• Avena arrollada :5 gramos por taza (cocido)
  
• Nueces :4 gramos por 1/4 taza
  

Disfrute de comidas más pequeñas y frecuentes

Comer comidas más pequeñas y frecuentes puede ayudar con algunas molestias digestivas comunes del embarazo. Si experimenta náuseas y/o vómitos o acidez estomacal, intente comer bocadillos. Además, a medida que su bebé crece y ocupa más espacio abdominal, las comidas más pequeñas y frecuentes también pueden hacer que se sienta más cómoda.

Aumente de peso lentamente

Idealmente, apunte a un aumento de peso gradual durante el embarazo a medida que usted y su bebé crezcan. Su médico le aconsejará sobre el aumento de peso óptimo. Sin embargo, tenga en cuenta que debido a que no hay dos cuerpos exactamente iguales, el aumento de peso se verá diferente para cada persona. Es importante recordar que todos los cuerpos necesitan aumentar algo de peso para mantener un embarazo saludable.

Tome vitaminas prenatales

Las vitaminas prenatales pueden ayudarla a obtener hierro, folato/ácido fólico y otros nutrientes adicionales necesarios para satisfacer sus necesidades y las de su bebé durante el embarazo. No están destinados a reemplazar los nutrientes de los alimentos, sino a llenar los vacíos y respaldar las mayores necesidades de nutrientes mientras lo ayudan con una ingesta constante de nutrientes.

Antes de comenzar a tomar vitaminas prenatales, consulte a un proveedor de atención médica para obtener recomendaciones. Tenga en cuenta que algunas vitaminas prenatales pueden no incluir todos los nutrientes que necesita. Por ejemplo, algunos pueden no contener mucho calcio o ácidos grasos omega 3. Por lo tanto, asegúrese de leer las etiquetas de los ingredientes.

Conoce las necesidades específicas de tu cuerpo

Las personas con embarazos de alto riesgo u otros problemas médicos pueden tener requisitos de nutrientes adicionales o modificados durante el embarazo. Si tiene alguna pregunta sobre cómo satisfacer sus necesidades nutricionales, podría beneficiarse de trabajar con un dietista certificado. Los factores que podrían requerir modificaciones dietéticas específicas incluyen si:

• Tiene anemia (bajo nivel de hierro)
• Eres un adolescente
  
• Sigue una dieta vegana
• Sentirse abrumada o confundida por las recomendaciones nutricionales durante el embarazo
• Tiene un trastorno alimentario, alimentación desordenada o antecedentes de dietas crónicas
• Están embarazadas de más de un bebé (embarazo múltiple)
• Tiene diabetes

Una palabra de Verywell

Cuando estás embarazada, tu cuerpo requiere más de ciertos nutrientes como proteínas, hierro, ácido fólico, yodo y calcio. Por esta razón, es importante elegir alimentos nutritivos y tomar vitaminas prenatales según lo recomiende un proveedor de atención médica.

Trate de mantenerse hidratado y abordar cualquier preocupación dietética especial que tenga. Al ser consciente de lo que está comiendo y bebiendo, le dará a su cuerpo y a su bebé los nutrientes ideales necesarios para apoyar un embarazo saludable.