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Nutrición para Niños y Adolescentes

Nutrición para niños en edad escolar

Nutrición Infantil y Juvenil Los niños en edad escolar y los adolescentes son mucho más independientes cuando se trata de elegir alimentos. Los niños y los adultos jóvenes necesitan un tipo diferente de orientación. No importa cuál sea su edad, aprender la importancia de una dieta saludable y un peso saludable es esencial para una buena salud y convertirse en un adulto saludable.

Los niños en edad escolar ya no son niños pequeños, pero tampoco son del todo adolescentes. A esta edad empiezan a comer fuera de casa y a elegir sus propios alimentos con mayor frecuencia. Los niños a esta edad crecen a un ritmo rápido.

Los niños necesitan los mismos nutrientes que los adultos pero en cantidades diferentes. Al igual que para los adultos, es importante que los niños en crecimiento coman una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos para garantizar una ingesta óptima de todas las vitaminas y minerales.

Un niño bien alimentado y en forma es más capaz de aprender y tiene más energía, resistencia y autoestima. Un patrón de alimentación saludable junto con el ejercicio regular ayuda a los niños a ponerse en forma. Las necesidades calóricas de los niños en edad escolar varían mucho y dependen de la tasa de crecimiento, el nivel de actividad y el tamaño del cuerpo. Todos los niños necesitan al menos el extremo más bajo del rango de porciones de cada grupo de alimentos en la Pirámide de la Guía de Alimentos. La mayoría de los niños en edad escolar necesitan entre 1000 y 2200 calorías al día. La siguiente tabla da el número de porciones en cada grupo de alimentos para esta ingesta calórica.

Número de porciones para niños de seis a doce años

Grupo de Alimentos Número de porciones* Pan, cereal, arroz y pasta 6-9 Verduras 3-4 Fruta 2-3 Leche, yogur y queso 2-3 Carne, pollo, pescado, frijoles secos, huevos y nueces 2-3 (alrededor de 5-6 onzas )

*Los niños pueden preferir porciones más pequeñas. Servir varios tamaños de porciones más pequeñas aún puede sumarse al número total recomendado de porciones para el día.

Comer en la escuela
Para los niños en edad escolar, las comidas escolares pueden contribuir significativamente a la ingesta dietética diaria general. Algunos niños pueden traer su almuerzo de casa, mientras que otros pueden participar en el programa de almuerzo escolar. El Programa Nacional de Almuerzos Escolares, regulado por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), proporciona alrededor de un tercio de la RDA para los estudiantes. Los niños de familias de bajos ingresos son elegibles para recibir comidas gratis oa precio reducido.

Hecho: Los niños crecen rápidamente durante estos años; por lo general, crecen de uno a dos pies de altura y casi duplican su peso entre los seis y los doce años de edad.

Las comidas escolares están planificadas para ayudar a moderar la ingesta de grasas y ofrecer más fibra a través de cereales integrales y frutas frescas. Es una buena idea familiarizarse con el menú si su hijo participa en el programa de almuerzo escolar. Si su hijo lleva un almuerzo a la escuela, lleve almuerzos que sean agradables y divertidos de comer, además de saludables, seguros y nutritivos. Un almuerzo para llevar bien balanceado puede incluir un sándwich con pan de trigo integral y un relleno magro rico en proteínas, como pavo, pollo, atún, huevo, queso o mantequilla de maní; frutas y/o verduras frescas; leche baja en grasa o sin grasa; y galletas graham, Jell-0 u otro postre simple bajo en grasa. Sea consciente de las medidas de seguridad alimentaria cuando empaque el almuerzo de su hijo, como mantener los alimentos perecederos bien refrigerados.

Comer después de la escuela
Los niños en edad escolar consumen bocadillos principalmente después de la escuela. Los refrigerios después de la escuela pueden ser una forma nutritiva de asegurarse de que los niños obtengan la energía y los nutrientes que necesitan para alimentar adecuadamente sus cuerpos y garantizar un crecimiento y desarrollo adecuados. Los refrigerios pueden ser parte de una dieta saludable si los refrigerios se eligen correctamente. Es otra oportunidad para incorporar los grupos de alimentos necesarios en la dieta diaria del niño.

Algunas ideas rápidas para meriendas después de la escuela incluyen las siguientes:

• Pizza bagel o muffin inglés
• Pudín batido. Vierta 2 tazas de leche en un frasco con tapa, agregue 1 caja pequeña de mezcla para pudín instantáneo y agite durante un minuto.
• Pastelitos de tortilla. Enrolle una tortilla con queso rallado, cocine en el microondas hasta que el queso esté suave y sumérjala en la salsa.
• Mantequilla de maní en un mini bagel
• Cereal cubierto con fruta y leche
• Queso y galletas saladas
• Yogur con frutas cubierto con granola
• Verduras troceadas bañadas en aderezo ranch bajo en grasa para ensaladas
• Semillas de girasol
• Pretzels
• Paletas de plátano. Pele un plátano, sumérjalo primero en yogur y luego en cereal de desayuno triturado o granola; congelar.
• Apio con queso crema bajo en grasa
• Mantequilla de maní sobre galletas integrales
• Fruta fresca (cortada y lista en un tazón, fácil de agarrar y comer)
• Queso en tiras bajo en grasa
• Barras de desayuno
• Plátano o manzana cubierto con mantequilla de maní
• Batido de frutas. Ponga ½ taza de yogur bajo en grasa y 1/2 taza de jugo de fruta frío en un recipiente irrompible con tapa. Agítalo y sírvelo en una taza.

El dilema de los niños con sobrepeso El porcentaje de niños con sobrepeso, de seis a diecisiete años, se ha duplicado en los Estados Unidos desde 1968. Una Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición realizada entre 1988 y 1994 por el Centro Nacional de Estadísticas de Salud encontró que uno de cada cinco niños en los Estados Unidos tenía sobrepeso. Los estudios también muestran que casi el 70 por ciento de los niños con sobrepeso de diez a trece años tendrán sobrepeso u obesidad cuando sean adultos.

¡ALERTA! Un número cada vez mayor de adolescentes también tienen sobrepeso y, si no se realiza ninguna intervención, aproximadamente el 80 por ciento de ellos permanecerán con sobrepeso o se volverán obesos cuando sean adultos.

Los niños y adolescentes probablemente experimentarán consecuencias psicológicas y emocionales por tener sobrepeso cuando eran jóvenes. Pueden tener problemas con la autoestima y, a menudo, se convierten en objeto de burlas de otros niños. Los niños con sobrepeso también corren el riesgo de tener problemas de salud. Los estudios muestran que los niños con sobrepeso tienden a tener niveles más altos de azúcar en la sangre, presión arterial y grasas en la sangre.

Los niños pueden tener sobrepeso por una variedad de razones. Los más comunes son factores genéticos, falta de actividad física, patrones de alimentación poco saludables o una combinación. En casos raros, un problema médico puede hacer que un niño tenga sobrepeso.

Evaluar si el peso de un niño lo coloca en una categoría de sobrepeso puede ser difícil, porque los niños crecen de forma errática. Si cree que su niño o adolescente puede tener sobrepeso, consulte a su médico de familia. Su médico puede usar tablas de crecimiento para determinar si hay un problema.

Manejo de un niño con sobrepeso
Los niños y adolescentes nunca deben someterse a una dieta restringida en calorías para bajar de peso a menos que estén bajo la estricta supervisión de un médico por razones médicas. Limitar lo que comen los niños o adolescentes puede ser perjudicial para su salud y puede interferir con el crecimiento y desarrollo adecuados. También puede ser psicológicamente estresante para un niño. Ayudar al niño a adoptar hábitos saludables de alimentación y ejercicio es más importante que perder kilos. Las estrategias de modificación del comportamiento han demostrado un éxito considerable en la pérdida de peso a largo plazo. Los mejores programas incorporan mucha actividad física y alimentación saludable, incluida la reducción del ritmo de alimentación, la limitación del tiempo y el lugar para comer y la enseñanza de la resolución de problemas mediante ejercicios. Los tratamientos más efectivos también involucran a los padres.

Para ayudar a su hijo a alcanzar un peso saludable, pruebe las siguientes técnicas:

• Busque el consejo de un profesional de la salud, como un dietista registrado o un médico. Tenga en cuenta que los enfoques de los adultos para perder peso no son adecuados para los niños.
• Dé a sus hijos apoyo, aceptación y ánimo, sin importar su peso, y hábleles sobre sus sentimientos. Esto les ayudará a tener una imagen positiva de sí mismos, lo que hará que la pérdida de peso sea más factible.
• Desde la primera infancia, enséñeles a los niños la nutrición adecuada, la selección de refrigerios saludables bajos en grasa y la importancia de la actividad física.
• Supervise el tiempo que pasan viendo la televisión o sentados frente a una computadora.
• Asegúrese de incluir una buena nutrición y haga del ejercicio un asunto familiar. Planifique comidas bajas en grasas para toda la familia, tenga refrigerios más nutritivos en la casa y planifique actividades familiares. Esto ayudará al niño a sentirse parte de la familia en lugar de aislado (¡sin mencionar que toda la familia se beneficiará!).
• Cuidado con utilizar la comida como recompensa por un logro determinado, como sustituto del afecto o como compensación por una decepción. Use otras vías como recompensas.
• Asegúrese de que las porciones de su hijo sean del tamaño de un niño (en lugar de un adulto). Use platos más pequeños para los niños para que usted o el niño no tengan la tentación de llenar un plato grande.
• Explique a los niños cómo reconocer cuando su cuerpo les dice que tienen hambre o están llenos.
• Abastezca su cocina con refrigerios bajos en grasas y calorías para que estén disponibles cuando el niño tenga hambre. Tenga cuidado de no traer alimentos altos en grasas y calorías a la casa y tenerlos a la vista del niño.

¡ALERTA! Aunque limitar el consumo de grasas puede ayudar a prevenir el aumento excesivo de peso en los niños, no se recomienda restringir el consumo de grasas en los niños menores de dos años.

• En lugar de meriendas copiosas, haga de las comidas su principal fuente de calorías.
• No anime a seguir comiendo o limpiando sus platos cuando los niños ya no tengan hambre.
• Evite etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos". En su lugar, ayude a su hijo a aprender cómo incluir todos los tipos de alimentos en un patrón de alimentación saludable y enséñele cómo comer alimentos con moderación. Incluso si su hijo tiene algunas libras que perder, aún puede comer alimentos como dulces con moderación. Lo que cuenta es su dieta en su conjunto.
• Establezca una regla familiar de que solo se permite comer en la cocina o el comedor para evitar que los niños coman alimentos ricos en calorías mientras miran televisión. Lo más probable es que los niños coman menos con esta regla.

Alimentar a su adolescente Cuando un niño llega a la adolescencia, tiene una gran influencia en la elección de alimentos. En comparación con cuando eran niños, los adolescentes probablemente comen fuera de casa con más frecuencia que solo en la escuela. Los adolescentes entienden los conceptos básicos de una buena nutrición, pero muchos se desvían debido a la presión de los compañeros, los horarios laborales y escolares, la necesidad de probar la independencia, la falta de disciplina, la falta de un buen ejemplo en el hogar o las obsesiones con un peso corporal poco realista. Al igual que con los adultos o los niños, la pirámide alimenticia también es una guía para los adolescentes. Debido a una mayor necesidad de calorías, los adolescentes necesitan aumentar la cantidad de porciones de grupos de alimentos para satisfacer sus necesidades nutricionales. Los adolescentes de once a catorce años necesitan alrededor de 2500 calorías por día, y los niños de quince a dieciocho años necesitan alrededor de 2800 calorías. Consulte la tabla a continuación para encontrar la cantidad adecuada de porciones para este rango calórico.

Número de porciones para niños adolescentes

Grupo de Alimentos Número de porciones* Pan, cereal, arroz y pasta 10-11 Verduras 4-5 Fruta 3-4 Leche, yogur y queso 3 Carne, pollo, pescado, frijoles secos, huevos y nueces 2-3 (alrededor de 6-7 onzas)

*Los adolescentes probablemente comerán porciones más parecidas al tamaño de la porción de un adulto.

En promedio, las adolescentes necesitan 2200 calorías por día entre los once y los dieciocho años. Consulte la tabla a continuación para ver la cantidad de porciones de cada grupo que requieren las niñas en esta categoría.

Número de porciones para niñas adolescentes

Grupo de alimentos Número de porciones* Pan, cereal, arroz y pasta 9 Verduras 4 Fruta 3 Leche, yogur y queso 3 Carne, pollo, pescado, frijoles secos, huevos y nueces 2 (alrededor de 6 onzas)

*Los adolescentes probablemente comerán porciones más parecidas al tamaño de la porción de un adulto.

Necesidades especiales de los adolescentes
Dos nutrientes normalmente se quedan cortos en la dieta de un adolescente:calcio y hierro. Esto generalmente sucede debido a malos hábitos alimenticios, malas elecciones de alimentos o no comer lo suficiente. Los alimentos ricos en calcio son vitales para asegurar huesos fuertes y saludables. Incluso cuando los adolescentes alcanzan su estatura adulta, los huesos continúan creciendo más fuertes y densos. Casi la mitad de su masa ósea como adulto se forma durante la adolescencia.

¿Qué más pueden hacer los adolescentes para tener huesos sanos? Además de comer una dieta rica en calcio, que incluya leche, queso, yogur y alimentos fortificados con calcio, los adolescentes deben participar en actividades físicas con pesas. Estos pueden incluir carreras, tenis, fútbol, ​​baile, voleibol o patinaje en línea. Este tipo de actividades desencadenan la formación de tejido óseo. Además, deben tener cuidado con los refrescos, especialmente los con cafeína, y evitar fumar.

La fatiga puede ser un signo de deficiencia de hierro. Cuando el suministro de hierro es escaso, hay menos oxígeno disponible para producir energía. Las necesidades de hierro aumentan durante la adolescencia. Las niñas necesitan más hierro para reemplazar las pérdidas del flujo sanguíneo menstrual, y tanto los niños como las niñas necesitan más hierro debido a que tienen más masa muscular y un mayor suministro de sangre. El hierro proviene de alimentos como la carne, las aves, los mariscos, las legumbres, los cereales enriquecidos y algunas verduras.

Es importante que los adolescentes coman al menos tres comidas al día para asegurarse de que están consumiendo todos los nutrientes necesarios. Saltarse una comida de vez en cuando no es una preocupación, pero saltarse comidas de forma regular puede significar perderse nutrientes esenciales.

Ser físicamente activo es tan esencial para los adolescentes como para los adultos. Una de las razones por las que los adolescentes no son tan activos en estos días es que tienen demasiadas actividades sedentarias, como ver la televisión; demasiadas horas en la computadora; y videojuegos. Ayudar a los adolescentes a establecer un hábito de por vida de estar físicamente activos puede ayudar a reducir el riesgo ahora de problemas de salud crónicos más adelante en la vida. ¡Recuerde que usted es un modelo a seguir para su adolescente!

Esencial: Los niños y niñas de siete a diez años necesitan alrededor de 10 mg de hierro al día. Para las niñas durante la adolescencia, de once a dieciocho años, la necesidad aumenta a 15 mg al día. Para los niños durante la adolescencia, de once a dieciocho años, la necesidad aumenta a 12 mg por día.

Trastornos de la alimentación Los años de la adolescencia pueden ser difíciles tanto para los niños como para las niñas. Para la mayoría de los adolescentes, su apariencia es extremadamente importante, y el enfoque principal suele ser la imagen corporal. A menudo, los adolescentes tienen nociones poco realistas sobre cómo debe verse su cuerpo. Los chicos suelen poner más énfasis en hacer ejercicio, especialmente con pesas. Las adolescentes tienden a hacer dieta como un método para encontrar el cuerpo perfecto. Esto generalmente involucra algún tipo de dieta de moda, y eso puede ser muy peligroso, especialmente durante los años de la adolescencia. La preocupación excesiva por el peso también puede llevar a las niñas a participar en comportamientos poco saludables, como ejercicio excesivo, vómitos autoinducidos y abuso de medicamentos como laxantes o diuréticos.

Ser obsesivo con el peso puede resultar en varios trastornos alimentarios. Se estima que un millón o más de estadounidenses sufren algún tipo de trastorno alimentario. Los trastornos alimentarios son más que un problema alimentario y están vinculados a problemas psicológicos.

Anorexia y Bulimia
La anorexia nerviosa es un trastorno alimentario común, que generalmente comienza a la edad de catorce o quince años (pero puede ocurrir a una edad más temprana), con otro pico de incidencia a los dieciocho años. Es más frecuente en chicas adolescentes, pero también se encuentra en chicos y su incidencia ha ido en aumento. La anorexia provoca un miedo abrumador a tener sobrepeso y un impulso por adelgazar, lo que lleva a la inanición autoinducida o a una restricción severa de calorías que puede llevar a tener un peso muy inferior al normal. La anorexia está relacionada con la irregularidad menstrual, la osteoporosis (enfermedad de los huesos quebradizos) en las mujeres y un mayor riesgo de muerte prematura tanto en hombres como en mujeres.

La bulimia es otro trastorno alimentario caracterizado por una pérdida de control y atracones, seguidos de conductas de purga. La persona se atiborra de alimentos ricos en calorías y luego vomita intencionalmente o usa laxantes o diuréticos.

Señales a tener en cuenta
Los factores que debe buscar si sospecha que su hijo tiene un trastorno alimentario incluyen los siguientes:

• Baja autoestima
• Pérdida de peso reciente del 15 % o más del peso corporal normal, sin motivo médico
• Miedo a aumentar de peso o tener sobrepeso
• Comportamientos de purga (vómitos o uso de diuréticos, diuréticos o laxantes para perder peso)
• Tener una imagen distorsionada del tamaño o la forma de su cuerpo (por ejemplo, creer que tiene sobrepeso aunque tenga un peso saludable o incluso un peso inferior al normal)
• Preocupación por pensamientos de comida, calorías y peso
• Patrones de alimentación restrictivos, como saltarse comidas con frecuencia, ayunar o eliminar grupos de alimentos completos
• Preferencia por comer solo
• Para mujeres jóvenes, amenorrea (ausencia de ciclos menstruales) o inicio tardío de la pubertad
• Estar por debajo del peso normal, con un índice de masa corporal por debajo de lo normal
• Hacer ejercicio compulsivamente
• Una negación extrema de la posibilidad de un trastorno alimentario
• Retirada de amigos y familiares
• Usar ropa voluminosa para ocultar la pérdida de peso
• Un evento reciente o pasado en su vida que fue muy estresante

Debe llevar a su hijo a un médico lo antes posible si cree que podría tener un trastorno alimentario. Los trastornos alimentarios pueden causar desnutrición extrema e incluso la muerte. El mejor tratamiento para los trastornos alimentarios combina el asesoramiento médico, psicológico y nutricional.

Los años universitarios Para cuando llega la universidad, las elecciones de alimentos dependen completamente del adulto joven. La universidad puede ser una época de prisas, prisas, prisas, y no tener suficiente tiempo o dinero para tener buenos hábitos alimenticios. La vida en los dormitorios universitarios es un entorno alimentario particularmente tóxico, con opciones limitadas de alimentos en la cafetería, máquinas expendedoras, una falta general de conciencia nutricional y la facilidad de obtener alimentos a domicilio como la pizza. La vida universitaria puede generar hábitos alimenticios descuidados, así como la falta de hábitos de ejercicio, sin mencionar el alcohol y las fiestas. Junto con todos los otros cambios que trae la universidad, seguramente ocurrirán cambios en los hábitos alimenticios. No es inusual que el estudiante de primer año de la universidad aumente 15 libras adicionales durante el primer año en la escuela.

Saltarse el desayuno
Uno de los errores número uno que cometen los universitarios es saltarse el desayuno. Como hemos comentado antes, el desayuno es la comida más importante del día. Cuando te despiertas por la mañana, tu cuerpo ha pasado unas ocho horas sin comida ni combustible. El desayuno puede ser un bagel y jugo en su habitación o de camino a clase; cereales integrales, leche descremada y fruta en el comedor; o incluso una comida caliente. El desayuno puede ayudar a que tu cerebro y tu cuerpo estén listos para un día ajetreado y hacer que sea menos probable que comas bocadillos con alto contenido de grasas y calorías entre clases debido a los ataques de hambre a media mañana. ¡El desayuno también puede mantenerlo más despierto y alerta para esas clases matutinas!

Comedores del Campus
Los comedores del campus están repletos de alimentos saludables y no tan saludables. La clave es aprender qué elegir.

En el desayuno, quédese con cereales integrales, bagels, tostadas y otros almidones con aderezos bajos en grasa. Cubra su cereal con fruta fresca y cúbralo con leche descremada. Elija yogures bajos en grasa para añadir calcio y claras de huevo o huevos duros para añadir proteína. Evite los cereales azucarados y los alimentos con alto contenido de grasa para el desayuno, como las donas, las danesas, el tocino, las salchichas o los huevos fritos en grasa. Algunos de ellos pueden ser más rápidos de preparar, pero están llenos de grasa, azúcar y calorías adicionales. Estos tipos de alimentos aumentarán de peso y no lo mantendrán satisfecho por mucho tiempo.

Esencial: Si visita la barra de ensaladas, evite demasiadas grasas y demasiadas calorías:use solo una pequeña cantidad de aderezo para ensaladas bajo en grasa o sin grasa; evite las ensaladas de verduras hechas con mayonesa; use solo una pizca de queso, nueces o semillas; use legumbres como garbanzos o frijoles rojos para agregar proteína; y llene su tazón con verduras frescas y sencillas.

En el almuerzo, visite la sección de delicatessen y elija una pita de trigo integral rellena con muchas verduras y un poco de rosbif magro, pavo o jamón. Agregue un poco de mayonesa ligera o mostaza. La ensalada de atún o la ensalada de pollo pueden tener un alto contenido de grasas y calorías porque a menudo se preparan con demasiada mayonesa y muy poco atún o pollo. Si le encanta el atún, intente obtener solo media bola en la cafetería, luego agregue un poco de atún seco de la barra de ensaladas. Si te encanta el pollo, opta por una pechuga de pollo a la parrilla. Complete el almuerzo con un yogur bajo en grasa y/o un vaso de leche descremada.

Mantenga la cantidad de proteína en alrededor de 6 onzas durante todo el día. Para la cena, apéguese a los platos principales a la parrilla, al horno, al vapor, a la parrilla, salteados o escalfados. Come mucha carne magra, como pechuga de pollo o pavo sin piel, pescado e incluso, en ocasiones, una pequeña porción de carne roja magra. Elija con menos frecuencia alimentos fritos, empanados, fritos o llenos de queso. Para las guarniciones, diríjase nuevamente a la barra de ensaladas y llene ese plato con una porción de vegetales del jardín con un aderezo liviano. En cuanto a las guarniciones, elija papas al horno con salsa o verduras al vapor con más frecuencia que papas fritas, aros de cebolla, croquetas de patata o cáscaras de papa fritas. Evite las sopas cremosas y las salsas cargadas de grasas saturadas y calorías. Tome un poco de fruta para picar más tarde, o compre fruta enlatada de una sola porción envasada en jugo para los ataques de refrigerios nocturnos.

Para el desayuno, pruebe cualquiera de estas combinaciones de alimentos:

• Tazón de cereal integral, leche descremada, plátano y jugo de naranja
• Bagel tostado con mantequilla de maní
• Avena con rodajas de melocotón y jugo de toronja
• Panqueques o gofres cubiertos con fresas rebanadas y una pequeña cantidad de almíbar y leche descremada
• Huevo duro, tostadas integrales con mermelada y un vaso de jugo de tomate
• Tortilla de verduras, ensalada de frutas frescas y leche descremada
• Huevos revueltos y jamón en tortilla de harina, jugo de naranja y yogur bajo en grasa

Las opciones saludables para el almuerzo incluyen lo siguiente:

• Sándwich de pechuga de pavo o jamón magro sobre un panecillo de trigo integral con mostaza y zanahorias pequeñas, y yogur bajo en grasa cubierto con granola
• Papa al horno cubierta con brócoli y salsa, una manzana y leche descremada
• Sándwich de pollo a la parrilla en pan de pita integral con salsa de miel y mostaza y lechuga/tomate, yogur bajo en grasa y jugo de tomate
• Ensalada mixta grande cubierta con aderezo bajo en grasa o sin grasa, garbanzos, verduras frescas variadas y semillas de girasol, palitos de pan y fresas frescas
• Verduras a la parrilla con queso bajo en grasa envuelto en tortilla de harina y taza de fruta fresca
• Sándwich de mantequilla de maní y mermelada en pan integral, tazón de sopa de verduras y una naranja
• Sopa de frijoles, pan de pita, ensalada y leche descremada

Entre las buenas ideas para la cena se incluyen las siguientes:

• Pechuga de pollo deshuesada y sin piel a la parrilla cubierta con salsa y queso cheddar bajo en grasa, arroz integral, judías verdes y un vaso de leche descremada
• Hamburguesa vegetariana en pan integral, ensalada y fruta fresca
• Burrito de pollo con salsa, guarnición de verduras y una naranja
• Pescado a la parrilla, vegetales al vapor, papas rojas y pastel de ángel
• Fajitas de pollo con salsa y yogurt helado
• Chili vegetariano, ensalada y fruta fresca
• Pizza de verduras, ensalada y fruta fresca
• Pasta con salsa marinara y calabacín espolvoreado con queso parmesano y gelatina de frutas

Elección incorrecta de alimentos Para muchos adultos jóvenes, irse a la universidad es su primera experiencia de vivir lejos de casa. Ahora están completamente a cargo de cuidar de sus propias comidas. Hay muchos sustitutos tentadores que pueden reemplazar las buenas comidas y meriendas saludables.

Las máquinas expendedoras pueden ser tentadoras cuando estás corriendo de una clase a otra. Echa un vistazo antes de pulsar los botones. La mayoría de esas golosinas tentadoras están llenas de grasa y calorías. Por ejemplo, una barra Twix contiene 14 gramos de grasa y 280 calorías; Los M&M de maní contienen 11 gramos de grasa y 200 calorías; una Mr. Goodbar contiene 17 gramos de grasa y 270 calorías; las galletas de mantequilla de maní con queso contienen alrededor de 11 gramos de grasa y 210 calorías; y una pequeña bolsa de palitos de patata contiene 18 gramos de grasa y 250 calorías. Las mejores opciones pueden incluir palomitas de maíz bajas en grasa, pretzels, galletas de animales, barras de higo, barras de granola bajas en grasa, galletas integrales o barras de desayuno bajas en grasa. Si está tratando de satisfacer un gusto por lo dulce, elija regaliz, Lifesavers, ositos de goma o barras Rice Krispies, y cómalos con moderación. No contribuyen a su ingesta nutricional, pero al menos generalmente son bajos en grasas y calorías. La mayoría de las golosinas que se encuentran en las máquinas expendedoras no lo retendrán por mucho tiempo debido a su contenido de azúcar.

Esencial: Para ahorrar dinero y comer algo más saludable que lo que encontrará en las máquinas expendedoras, lleve consigo una pieza de fruta fresca o una barra de granola para un refrigerio entre clases.

El otro tipo popular de máquina expendedora vende refrescos. Un refresco regular de doce onzas tiene alrededor de 150 calorías, todas provenientes del azúcar. Ahorre su dinero y lleve una botella de agua con usted. Si el agua no es suficiente para usted, elija un refresco dietético o algo hecho con jugo de fruta al 100 por ciento.

La comida rápida y los pedidos nocturnos son muy populares entre los estudiantes universitarios. Ambos son rápidos y convenientes. Recuerda que si andas corto de efectivo, la comida rápida no es precisamente una ganga. Los tentempiés nocturnos suelen consistir en pedir esas pizzas extra grandes con todo encima, o sentarse con una bolsa de Doritos a las 2:00 A.M. Tu cuerpo necesita combustible a lo largo del día para mantener tus niveles de energía altos y mantenerte alerta. Tenga en cuenta que es más probable que queme las calorías consumidas durante el día que las calorías consumidas justo antes de acostarse, porque quema más calorías cuando está activo. Trate de apegarse a las comidas regulares; si come bocadillos por la noche, hágalos bocadillos livianos. Continúe y pida pizza de vez en cuando para una comida, pero tenga cuidado con los ingredientes, que agregan la mayor parte de la grasa y las calorías.

El alcohol puede ser el culpable de esos kilos de más ganados en el primer año. Si tienes la edad legal para beber, beber unos cuantos tragos de vez en cuando está bien. Pero tenga en cuenta que el alcohol es rico en calorías y también puede dar lugar a tentempiés nocturnos. Otra razón para beber con moderación es evitar los efectos que tiene al día siguiente, como dolor de cabeza, fatiga, náuseas y simplemente sentirse mal. Esto puede hacer que sea difícil concentrarse en las clases o completar las tareas de clase.

Hecho: Una cerveza de doce onzas tiene 150 calorías; una cerveza ligera tiene unas 100 calorías; una porción de cinco onzas de vino tiene unas 105 calorías; un trago (1,5 onzas) de whisky tiene unas 100 calorías; y una Piña Colada de 4.5 onzas tiene unas 250 calorías.

Comida universitaria saludable 101
El hecho de que esté lejos de casa no significa que sea hora de olvidar todos los buenos hábitos de nutrición que aprendió cuando era niño. Es posible que solo necesite un poco de actualización. Pruebe estos consejos:

• Recuerde comer tres comidas todos los días, incluido el desayuno. Puede parecer que puedes funcionar solo con cafeína, pero si te saltas las comidas de forma rutinaria, tu cerebro y tu cuerpo fallarán cuando más los necesites.
• Lleve consigo una botella de agua dondequiera que vaya. De esa manera, puede ahorrar dinero al no comprar refrescos y otras bebidas azucaradas, evitar las calorías no deseadas y asegurarse de estar bien hidratado.
• Toma una fruta cada vez que salgas del comedor y llévala contigo para un refrigerio rápido mientras viajas.
• Tome un multivitamínico balanceado todos los días con el desayuno, solo para asegurarse de obtener lo que necesita. No dejes que un suplemento reemplace a los alimentos saludables, solo deja que complete tu dieta diaria.
• Haga un viaje rápido a la tienda de comestibles para que pueda tener refrigerios nutritivos rápidos en su habitación:pretzels, palomitas de maíz bajas en grasa, galletas saladas ricas en fibra, barras de desayuno bajas en grasa y cereales para el desayuno sin azúcar. ¡Comprar refrigerios en la tienda de comestibles en lugar de la máquina expendedora también le ahorrará dinero!
• Invierta en un refrigerador pequeño en el dormitorio para guardar otros refrigerios saludables, como leche sin grasa, yogur bajo en grasa, queso en tiras bajo en grasa y frutas y verduras. De esta manera, cuando tenga poco tiempo, todavía tendrá algo saludable para comer.
• Evite tener alimentos ricos en calorías, como dulces y galletas, en su habitación. ¡Esto hace que sea demasiado fácil comer estos alimentos durante todo el día!
• Coma una variedad de alimentos diferentes. Hay más que macarrones con queso, mantequilla de maní y mermelada y fideos ramen, así que amplía tus horizontes. Gaste su dinero sabiamente, pero asegúrese de incluir frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa todos los días.
• Ponga como meta probar un alimento nuevo cada semana. Experimente con opciones de comida vegetariana, como hamburguesas vegetarianas. Comparta su comida con un amigo para que ambos puedan experimentar algo nuevo. ¡O ambos pueden obtener algo diferente y probar el uno del otro!

Básicamente, cuídate en todos los sentidos, duerme lo suficiente y haz ejercicio.